Гимнастика при гипертонии i степени

ЛФК — Гимнастика при гипертонии

Является хроническим заболеванием, которое поражает различные системы организма и характеризуется повышением артериального давления выше нормы. Гипертоническая болезнь — это наиболее распространенное заболевание сердечно-сосудистой системы. По статистике, страдающие гипертонической болезнью составляют 15 — 20% взрослого населения. К сожалению, данное заболевание обнаруживает неуклонную тенденцию к росту, и прежде всего это связано с тем, что гипертоническая болезнь — это болезнь цивилизации, ее негативных сторон (информационного бума, возросшего темпа жизни, гипокинезии и др.), довольно часто эта болезнь приводит к инвалидности и смерти.
Повышенное артериальное давление, которым характеризуется гипертоническая болезнь, не связано с первичными изменениями органов, а является следствием нарушения сложных механизмов нервной и эндокринно-ферментативной регуляции. Расстройство механизмов регуляции можно представить следующим образом: нарушение функции высших отделов центральной нервной системы приводит к преобладанию тонуса симпатоадреналовой системы и снижению функции парасимпатической нервной системы, расширяющей просвет сосудов. В дальнейшем, со стороны почек и надпочечников присоединяются расстройства регуляции артериального давления, почки начинают вырабатывать избыточное количество ферментов и гормонов, которые повышают тонус сосудов. Происходит нарушение водно-солевого обмена. Все эти изменения в механизме регуляции приводят к увеличению тонуса артерий и периферического сопротивления току крови, вследствие чего усиливается работа сердца, увеличивается сердечный выброс крови и в результате — повышение артериального давления.
Данное заболевание может возникать вследствие различных причин: например, психических травм, нервно-психического перенапряжения, как правило, связанного с отрицательными эмоциями, а также вследствие закрытой травмы головного мозга. Помимо этого, к заболеванию предрасполагают неблагоприятная наследственность, ожирение, сахарный диабет, климакс, избыточное применение поваренной соли (с пищей).
Для гипертонической болезни характерно хроническое волнообразное течение, то есть — когда периоды ухудшения сменяются периодами относительного благополучия. Но постепенно проявления заболевания нарастают, появляются и развиваются органические изменения. Из-за гипертонической болезни может образоваться ряд осложнений: сердечная недостаточности, ишемическая болезнь сердца, инсульт, поражение почек.
По степени развития патологических изменений в течении заболевания различают три стадии. Причем всем этим стадиям предшествует пограничная гипертензия — состояние, при котором артериальное давление может находиться в пределах 140/90—160/95 мм рт. ст. и периодически быть нормальным. Если проводить вовремя профилактические мероприятия, то это состояние может не перейти в гипертоническую болезнь.
Классификация по уровню артериального давления:
— нормальное артериальное давление — ниже 140/90 мм рт. ст.
— пограничная артериальная гипертензия — это когда артериальное давление находится в пределах 140/90 — 159/94 мм рт. ст.
— артериальная гипертензия — артериальное давление равняется 160/95 мм рт. ст. и выше.
По характеру прогрессирования симптомов и продолжительности гипертоническая болезнь делится на доброкачественную гипертоническую болезнь (медленно прогрессирующую, либо не прогрессирующую вовсе) и злокачественную гипертоническую болезнь (быстро прогрессирующую). Также выделяют гипертоническую болезнь кризового и некризового течения. Помимо этого, существует деление гипертонической болезни на три основные степени: легкую (мягкую), умеренную и тяжелую — с учетом выраженности и степени устойчивости повышения артериального давления.
При первой стадии гипертонической болезни наблюдаются лишь функциональные нарушения, артериальное давление периодически повышается в пределах 160/95—180/105 мм рт. ст. и сопровождается появлением головных болей, шумом в голове, нарушением сна. У некоторых больных не возникает жизненных и физических ограничений. Лечение и даже только отдых помогают снизить артериальное давление до нормального уровня.
Вторая стадия гипертонической болезни характеризуется повышением артериального давления до 200/115 мм рт. ст., все основные жалобы, характерные для гипертонической болезни, явно выражены. К симптомам, перечисленным для первой стадии, присоединяются головокружения, боли в области сердца. Артериальное давление снижается только под влиянием лечения, причем не всегда достигая нормальных величин. Многие больные в этот период продолжают заниматься напряженной умственной и физической работой и выполнять свои служебные обязанности. При второй стадии болезни появляются органические изменения: гипертрофия левого желудочка, сужение артерий сетчатки глазного дна и другие.
При третьей стадии гипертонической болезни повышенное давление стойко держится, достигая 230/130 мм рт. ст. и выше, при этом выражены органические поражения: атеросклероз артерий, дистрофические изменения во многих органах, недостаточность кровообращения, стенокардия. Часто возникают инфаркт миокарда, кровоизлияние в головной мозг или сетчатку глаза, почечная недостаточность.
При второй и третьей стадиях у больных могут произойти гипертонические кризы — внезапное, резкое изменение артериального давления — проявляющиеся сильными головокружениями и головными болями, острыми расстройствами зрения, рвотой. По нарушению гемодинамики можно выделить гиперкинетический тип криза, когда повышение артериального давления обусловлено усилением работы сердца и увеличением ударного и минутного объема сердца, и гипокинетический тип криза, когда повышение артериального давления происходит в результате увеличения общего периферического сопротивления сосудов.
Причины возникновения гипертонической болезни — это, как правило, атеросклеротические поражения периферических сосудов и нарушение нейроэндокринной регуляции. Причем, развитию заболевания способствуют следующие факторы:
— нейропсихическое перенапряжение, эмоциональный стресс
— наследственно-конституционные особенности
— профессиональные вредности (шум, напряжение зрения, повышенная и длительная концентрация внимания)
— избыточная масса тела и особенности питания, а именно — излишнее потребление соленой и острой пищи
— злоупотребление курением и алкоголем
— возрастная перестройка регуляторных механизмов (юношеская гипертония, климакс у женщин),
— травмы черепа
— гиперхолестеринемия,
— болезни почек
— атеросклероз
— аллергические заболевания
Повышение артериального давления при гипертонической болезни приводит к развитию артериосклероза трех основных органов: сердца, головного мозга и почек. Именно от функционального состояния этих органов зависят течение и исход гипертонической болезни.

Лечение и реабилитация гипертонической болезни
Реабилитация больных гипертонической болезнью должна быть строго индивидуальной и планироваться в соответствии со следующими принципами:
1. Лечение больных с пограничной артериальной гипертензией и больных гипертонической болезнью первой стадии проводится, как правило, немедикаментозными методами, такими как бессолевая диета, лечебная физкультура при гипертонической болезни, аутогенная тренировка и др. Только при отсутствии эффекта больным назначаются лекарственные средства.
2. У больных первой и второй стадии заболевания ведущая роль в лечении принадлежит систематической медикаментозной терапии, которая должна носить комплексный характер. Вместе с тем необходимо систематически выполнять и профилактические мероприятия, среди которых существенное место занимают средства физической культуры, включающие в себя лечебные упражнения при гипертонической болезни.
Физическая нагрузка при гипертонии должна соответствовать состоянию больного, стадии процесса и форме заболевания.
При этом, больным гипертонией следует избегать:
— подъема тяжестей
— занятий ритмической гимнастикой
— упражнений, которые сопровождаются сокращением мышц без движения туловища и конечностей
— подъема в гору (с грузом и без него)
— физических нагрузок при высоких и низких температурах воздуха.
ЛФК при гипертонической болезни применяется с целью общего укрепления организма, улучшения деятельности центральной нервной, сердечно-сосудистой и других систем. Лечебная гимнастика при гипертонии способствует нормализации моторно-сосудистых рефлексов и сосудистого тонуса, а также улучшению обмена веществ с целью замедления развития атеросклероза.
Физические упражнения при гипертонии, являясь биологическим стимулятором регулирующих систем, обеспечивают активную мобилизацию приспособительных механизмов и повышают адаптационные возможности организма и толерантность больного к физическим нагрузкам. Очень важным является и то, что выполнение физических упражнений сопровождается, как правило, возникновением определенных эмоций, что оказывает весьма положительное влияние на протекание основных нервных процессов в коре больших полушарий.
Применение различных средств и приемов для снижения повышенного мышечного тонуса, таких как элементы массажа, пассивные упражнения, изометрические упражнения с последующим расслаблением может быть использовано и для снижения повышенного сосудистого тонуса. Лечебные упражнения при гипертонии оказывают положительное воздействие на самочувствие больного гипертонической болезнью, у него уменьшаются раздражительность, головные боли, головокружение, бессонница, происходит значительное повышение трудоспособности.
Методика ЛФК и ЛГ при гипертонической болезни зависит от стадии болезни и преобладания тех или иных ее проявлений. Общим требованием к методике занятий является сочетание общеразвивающих (для всех групп мышц) и специальных упражнений при гипертонии: дыхательных, в расслаблении мышц, для вестибулярного аппарата. Общеразвивающие упражнения при условии последовательной тренировки способствуют снижению артериального давления, а дыхательные упражнения и упражнения в расслаблении мышц снижают тонус артерий, благодаря моторно-сосудистым рефлексам.
Упражнения при гипертонии должны выполняться свободно с полной амплитудой, без задержки дыхания и натуживания. Очень эффективным является проведение лечебной гимнастики в сочетании с массажем головы, воротниковой зоны и надплечья до и после занятий.
После гипертонических кризов при второй и третьей стадиях заболевания лечебная гимнастика при гипертонической болезни назначается в период постельного режима. В исходном положении лежа с высоким изголовьем применяются простейшие упражнения для рук и ног. Между упражнениями делаются паузы или проводятся статические дыхательные упражнения. После улучшения состояния больного объем нагрузки возрастает соответственно режиму. В занятия включаются лечебные упражнения при гипертонии, предназначенные для тренировки равновесия и сосудистых реакций на изменение положения тела и головы в пространстве. При переводе больного на свободный режим назначаются дозированная ходьба и прогулки.
При условии отсутствия кризов больные в зависимости от состояния могут заниматься ЛФК при гипертонии по методике палатного или свободного режима в стационаре или по методике санаторных режимов. В таких случаях на занятиях широко используется исходное положение сидя в чередовании с положением стоя и лежа.
Вместе с лечебной гимнастикой используются утренняя гигиеническая гимнастика, прогулки и дозированная ходьба, самостоятельные занятия по заданию, игры, элементы гребли, лыжного спорта, плавания.
Особым эффектом обладают плавание и гимнастика в воде. Благодаря тому, что в воде уменьшается вес тела, значительно снижаются статические усилия мышц, необходимые для поддержания обычной позы, и создаются хорошие условия для расслабления мышц. Также погружение в воду способствует тренировке внешнего дыхания.

Комплекс упражнений при гипертонической болезни первой стадии:
I. Ходьба обычная, на носках, с высоким подниманием коленей. Затем ходьба: шаг левой, поворот туловища вправо, руки вправо, шаг правой, поворот туловища влево, руки влево. Затем обычная ходьба. Продолжительность 2—3 минуты.
2. И. П. — стоя, в руках палка, взяться за концы палки. Поднять руки вперед и вверх, ногу назад на носок — сделать вдох, вернуться в и. п. — выдох. Сделать то же самое — другой ногой. Выполнить 6—8 раз.
3. И. П. — то же самое. Руки поднять вверх, левую ногу в сторону на носок, наклон туловища влево — сделать выдох, вернуться в и. п.— вдох. Сделать то же самое в правую сторону.Повторить 6—8 раз.
4. И. П. — то же самое, ноги на ширине плеч. Руки влево, поднимая левый конец палки вверх, затем сделать то же самое вправо. Повторить 8—10 раз в каждую сторону.
5. И. П. — то же самое. Сделать поворот туловища влево, палку отвести влево на высоте плеч — выдох, вернуться в и. п. — вдох. То же повторить в правую сторону. Выполнить 6-8 раз.
6. И. П. — то же самое, ноги вместе. Сделать выпад вправо, палку отвести вправо — выдох, вернуться в и. п. — вдох. То же самое повторить в другую сторону. Выполнить 6—8 раз.
7. И. П. — то же самое, руки с палкой вперед. Коленом левой ноги достать палку — сделать выдох, вернуться в и. п. — вдох. Повторить 6—10 раз.
8. И. П.— стоя, палка сзади, взяться за ее концы. Поднимаясь на носки, прогнуться, палку отвести назад — сделать вдох, вернуться в и. п.— выдох. Повторить 4—6 раз.
9. И. П. — стоя, палка стоит вертикально, упираясь в пол, руки на ее верхнем конце. Поднимаясь на носки — сделать вдох, затем присед, колени развести в стороны — выдох. Повторить 6—8 раз.
10. И. П. — стоя, в руках палка, взяться за концы палки. Палку поднять вверх, за голову, на спину — сделать вдох, затем палку вверх, вернуться в и. п. — выдох. Повторить 6—10 раз.
11. И. П. — основная стойка. Выполнять поочередное потряхивание ногами с расслаблением мышц. Повторить 6—8 раз.
12. Тихий бег в течение 1—3 минут, затем спокойная ходьба — 1—2 минуты.
13. И. П. — основная стойка. Раскинуть руки в стороны — сделать вдох, вернуться в и. п. — выдох. Повторить 4—6 раз.
14. И. П. — стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Сделать наклон вперед — выдох,вернуться в и. п. — вдох. Повторить 4—6 раз.
15. И. П. — сидя. Выполнять встряхивание ногами с расслаблением мышц. Повторить 6—10 раз.
16. И. П. — то же самое. Сделать поворот головы в сторону — вдох, вернуться в и. п. — выдох. То же самое выполнить в другую сторону. Повторить 3—4 раза в каждую сторону.
17. И. П. — сидя на краю стула, облокотившись на спинку, ноги выпрямлены вперед, правая рука на груди, левая на животе. Выполнять диафрагмально-грудное дыхание — 4—5 раз.
18. И. П. — сидя. Напрягая мышцы, руки вытянуть вперед, уменьшая напряжение мышц, выполнить небольшой полунаклон туловища вперед. Затем, расслабляя мышцы рук, «уронить» руки и дать им непроизвольно покачаться. Повторить 6—8 раз.
19. И. П. — то же самое. Положить руки к плечам, сблизить лопатки, напрягая мышцы рук, плечевого пояса и спины, уменьшить напряжение мышц с небольшим полунаклоном туловища вперед. Затем, расслабляя мышцы спины и рук, опустить руки в упор предплечьями на бедра.
20. И. П. — лежа на спине, правая рука на груди, левая на животе. Выполнять диафрагмально-грудное дыхание. 4—5 раз.
21. И. П. — стоя. Сохранять равновесие на одной ноге, другую согнуть в тазобедренном и коленном суставах, руки вперед. Оставаться в таком положении 2—4 секунды. То же самое сделать на другой ноге. Повторить 3—4 раза.
22. С закрытыми глазами пройти 5 шагов, повернуться кругом, вернуться на прежнее место. Повторить 3—4 раза.
23. И. П. — стоя. Выполнять поочередное расслабление мышц рук и ног. Сделать 3—4 раза.
24. И. П. — то же самое. Развести руки в стороны — сделать вдох, вернуться в и. п. — выдох. Повторить 3—4 раза.

Упражнения при гипертонической болезни второй стадии:
1. И. П. — сидя на стуле. Развести руки в стороны — сделать вдох, вернуться в и. п. — выдох. Повторить 4—5 раз.
2. И. П. — то же самое, руки к плечам, локти в стороны. Выполнять вращение рук в плечевых суставах в разные стороны. Дыхание произвольное. Повторить 12—16 раз.
3. И. П. — сидя на стуле, ноги выпрямлены вперед, пятки на полу. Выполнять вращение стоп — 6—8 раз в каждую сторону. Дыхание произвольное.
4. И. П. — сидя на стуле. Поворот туловища вправо, правую руку в сторону, левой рукой коснуться спинки стула справа — сделать выдох, вернуться в и. п. — вдох. То же самое повторить в другую сторону. Выполнить по 4—6 раз в каждую сторону.
5. И. П. — то же самое. Правая нога выпрямлена вперед, левая согнута в коленном суставе. Смена положения ног — 8—12 раз. Дыхание произвольное.
6. И. П. — сидя на краю стула, облокотившись на спинку, ноги выпрямлены вперед, правая рука на груди, левая на животе. Выполнять диафрагмально-грудное дыхание — 3—4 раза.
7. Ходьба обычная и с высоким подниманием коленей, 1—1,5 мин.
8. И. П. — основная стойка. Выполнять расслабленное потряхивание мышц ног. Сделать 2—3 раза каждой ногой.
9. И. П. — то же самое. Поднимание на носки, руки скользят по туловищу к подмышечным впадинам — вдох, и. п. — выдох.
10. И. П. — стоя, ноги шире плеч, руки на пояс. Перенести тяжесть тела на одну ногу, сгибая ее в коленном суставе, одноименную руку отвести в сторону — сделать вдох, вернуться в и. п. — выдох. Выполнить 4—6 раз в каждую сторону.
11. И. П. — то же самое. Наклон вправо, левую руку за голову — сделать вдох, вернуться в и. п. — выдох. Выполнить 4—6 раз в каждую сторону.
12. И. П. — стоя, одной рукой держась за спинку стула. Выполнять махи ногой вперед-назад с расслаблением мышц ноги. Сделать 5—8 раз каждой ногой.
13. Ходьба 1—1,5 минуты.
14. И. П. — лежа на спине с высоким изголовьем, правая рука на груди, левая на животе. Выполнять диафрагмально-грудное дыхание — 3—4 раза.
15. И. П. — лежа на спине. Согнуть ногу в коленном суставе и подтянуть колено к животу — сделать выдох, вернуться в и. п.— вдох. Сделать 8—10 раз каждой ногой.
16. И. П. — то же самое. Выполнять сгибание рук в локтевых суставах, с одновременным сжиманием пальцев в кулак и сгибанием стоп — сделать вдох, вернуться в и. п. — выдох. Повторить 8—12 раз.
17. И. П. — то же самое. Выполнять поочередное поднимание ног. Повторить 6—8 раз каждой ногой. Дыхание произвольное.
18. И. П. — то же самое, ноги согнуты в коленных и тазобедренных суставах с опорой стопами. Выполнять расслабленное потряхивание мышцами ног — 20—30 секунд.
19. И. П. — лежа на спине. Выполнять приподнимание и отведение ноги в сторону. Сделать 6—8 раз каждой ногой. Дыхание произвольное.
20. Повторить упражнение №14.
21. И. П. — лежа на спине. 1 — правую руку на пояс, левую — к плечу, 2 — вернуться в и. п., 3 — левую руку на пояс, правую — к плечу, 4 — вернуться в и. п., 5 — правую руку на пояс, левую ногу согнуть, 6 — вернуться в и. п., 7 — левую руку на пояс, правую ногу согнуть, 8 — вернуться в и. п. Повторить 4 — 5 раз.
22. И. П. — то же самое. Закрыть глаза, расслабить мышцы правой руки, затем левой руки. Выполнять 1 — 2 минуты.

Нагрузка не должна быть слишком резкой и непривычной, тренировки должны проводиться 2–3 раза в неделю.
Очень полезно больным гипертонией заниматься обычной ходьбой. На первых тренировках достаточно проходить 1600–2000 м бодрым шагом, но без напряжения.
Через 4 недели дистанцию можно увеличить до 2400 м, еще через две недели – до 3200 м. Время прохождения дистанции – каждые 800 м за 8–9 минут, а на весь маршрут затрачивать от 32 до 36 минут. Такой ритм занятий следует выдерживать до тех пор, пока 3200 м вы сможете легко, без напряжения, проходить за 30 минут. Пульс при этом не должен превышать 20 ударов за 10 секунд. Если частота сердечных сокращений выше этой величины, необходимо сохранить данный режим тренировки до тех пор, пока пульс не снизится до 20 ударов за 10 секунд.
Для достижения первых положительных результатов относительно молодому и здоровому человеку потребуется на первый этап несколько недель, а пожилому или ослабленному, с излишней массой тела – несколько месяцев. После успешного прохождения курса по освоению и адаптации к нагрузкам можно приступать к следующему этапу реабилитации при гипертонии – занятию бегом на свежем воздухе.

Напоследок хочется дать несколько советов больным гипертонической болезнью со стажем:
— переносить адекватную нагрузку очень полезно для сердца
— регулярно выполнять комплекс упражнений, лежа в постели
— побольше гулять, стараться ходить пешком, выбирать дистанцию, которую вы проходите уверенно.

Движение — это жизнь! Специальные упражнения при гипертонии не только нормализуют артериальное давление, но и поспособствуют правильной работе всего организма.

Гипертонией страдают многие люди независимо от своего статуса и материального положения. Причиной этого недуга чаще всего становится малоподвижный образ жизни. Отсутствие двигательной активности приводит к повышению артериального давления у людей разных возрастов, даже у самых молодых.

Для нормализации кровяного давления и профилактики артериальной гипертензии достаточно изменить свой привычный образ жизни.

В первую очередь нужно сделать упор на:

  1. снижение массы тела
  2. минимизацию потребления соли
  3. отказ от вредных привычек
  4. регулярные занятия физкультурой.

Многие сомневаются, несут ли существенную пользу при гипертонии физические упражнения. Ответ однозначный — да! Умеренные физические нагрузки способствуют тренировке центральной нервной системы и сердечно-сосудистой системы. Быстро приводят в норму сосудистый тонус.

Интенсивные занятия физкультурой страдающим гипертонией противопоказаны. А вот регулярные умеренные нагрузки способствуют нормализации кровяного давления.

Эффективные упражнения от давления

Эффективные физические упражнения при гипертонии — это целый комплекс лечебной физкультуры!

Предложенный комплекс гимнастики не требует серьезной физической подготовки и подходит для любой возрастной категории:

  • В исходном положении ноги расставить на ширину плеч, руки поднять вверх. Поднимаясь на носки, руки опустить вниз. Встряхнуть кистями. Сделать спокойный выдох. Повторить 5 раз.
  • В исходном положении ноги расставить на ширину плеч, руки положить на пояс. Сделать вращения тазом поочередно в разные стороны. Повторить по 6 раз в обе стороны.
  • В течение 20 секунд (для первого раза) бег на месте. В дальнейшем время упражнения можно постепенно увеличивать до 2 минут. После бега для нормализации дыхания нужно перейти на ходьбу.
  • В исходном положении ноги расставить на ширину плеч, руки положить на пояс. На выдохе прогнуться вперед, отводя голову назад. На вдохе — выпрямиться. Повторить 4 раза.
  • В исходном положении ноги расставить на ширину плеч. На выдохе сделать несколько пружинящих наклонов вперед. На выдохе сделать наклон назад, немного запрокинув голову. Повторить 14 раз.
  • Ходьба на носочках: шагая левой ногой, руки выбрасываем вперед; шагая правой ногой, руки отводим в стороны; при следующем шаге левой ногой руки поднимаем вверх, правой — руки опускаем. Дыхание спокойное. Выполняем на 16-18 шагов.

Упражнения для шеи

Полезные упражнения для шеи при гипертонии:

  • Плавно, не спеша, с легким напряжением подбородок вытягивать вперед. Стараться упражнение делать так, чтобы подбородок вытянулся как можно дальше. Теперь сделать поворот головой к левому плечу до появления ощущения легкой боли. Подержать голову в этом положении 3 секунды и выполнить наклон головой в другую сторону.
  • Сидя на стуле, медленно наклонять голову поочередно к правому и левому плечу, задерживаясь в каждом положении по полминуты. Если техника выполняется правильно, то будет чувствоваться напряжение мышц.

Выполнив основной комплекс упражнений, можно перейти к бегу трусцой. На первых этапах тренировок бег можно заменить ходьбой.

Ежедневная норма — 10 — 12 тысяч шагов в неспешном ритме. Это примерно 125 шагов в минуту. Трех — четырех тренировок в неделю будет достаточно.

Польза от физической нагрузки

Выполняя несложные занятия лечебной физкультурой можно выделить для своего здоровья положительные моменты:

  1. Простые упражнения помогают нормализовать работу сердца и сосудов, повысить возможности дыхательной системы. Эластичность кровеносных сосудов улучшается, а количество «плохого» холестерина снижается.
  2. Обменные процессы налаживаются, вредные продукты обмена выводятся быстрее, нагрузка на почки снижается.
  3. Укрепляется иммунитет, что является также профилактикой сезонных простудных заболеваний.
  4. Благодаря углубленному и учащенному дыханию во время выполнения упражнений вентиляция легких улучшается.
  5. Гимнастика — отличная профилактика запоров.
  6. Жировая ткань постепенно заменяется мышечной, а вес приходит в норму.
  7. Повышение двигательной активности способствует здоровому сну и является профилактикой стрессов.
  8. Суставы становятся более эластичными, кости укрепляются.
  9. Улучшается память за счет улучшения снабжения кислородом мозга.
  10. Женщины легче переносят период климакса, а у мужчин потенция сохраняется в течение всей жизни.

Противопоказания

Кому противопоказаны упражнения от гипертонии?

Пациентам с гипертонией 1 и 2 стадии занятия лечебной физкультурой и лечебный массаж противопоказаны при:

  • Артериальном давлении свыше 180/120 мм ртутного столба;
  • Перенесенном гипертоническом кризе. Когда общее состояние ухудшилось, а уровень АД снизился на 20-30% по сравнению с исходным;
  • Риске развития инфаркта миокарда;
  • Возможности развития инсульта;
  • Мерцательной тахикардии;
  • Экстрасистолии, пароксизмальной тахикардии;
  • Слабости, одышке, приступах стенокардии;
  • Тромбоэмболии и тромбозах.

Важно помнить, что лечебная физкультура для гипертоников исключает сильные нагрузки! Например, подъем тяжестей и челночный бег.

При появлении во время выполнения упражнения болей в грудной клетке, одышки, перебоев сердечного ритма тренировку следует прекратить и обратиться к врачу-терапевту. Комплекс лечебных упражнений и интенсивность занятий необходимо согласовывать с лечащим доктором и методистом по ЛФК.

Автор статьи Иванова Светлана Анатольевна, врач-терапевт

Аэробные (оксигенирующие) упражнения постоянной интенсивности, такие как ходьба, бег трусцой, велоспорт, катание на роликовых коньках, скандинавская ходьба, плавание, а также танцы и йога являются лучшими при гипертонии. Спорт при гипертонии — это нормальные силовые упражнения, которые не требуют каких-либо приспособлений и приносят хорошие результаты.

Укрепляется сердце, и кровь накачивается более эффективно, улучшается эластичность кровеносных сосудов, поэтому кровь циркулирует в них легко. Упражнения при гипертонической болезни помогают избавиться от лишнего веса (главного виновника гипертонии) и облегчить борьбу со стрессом, который приводит к повышению давления.

Систематическая умеренная двигательная активность способствует снижению систолического артериального давления примерно на 11 мм рт. ст., и диастолического давления на 6 мм рт. ст.

Поэтому занятия спортом при гипертонии полезно, особенно на ранних стадиях заболевания. Поскольку гипертония часто коррелирует с избыточным весом, резистентностью к инсулину и нарушенной толерантностью к углеводам, физические упражнения влияют не только на процесс регулирования давления, но также помогают лечить нарушения в углеводном и липидном обмене.

Несколько слов о гипертонии

Болезнь может возникать как периодически, так и постоянно. Гипертензия бывает первичной, спонтанной (в более чем 90% случаев). Нельзя точно сказать, откуда она взялась, говорят только о некоторых генетических и экологических факторах, которые могут повлиять на возникновение гипертонии. Когда заболевание вызвано специфическим, известным фактором, таким как заболевание почек, эндокринных желез или мозга, оно считается вторичным (симптоматическим).

Классификация в соответствии с JNC 7

Система Стрельниковой включает и другие упражнения, эффективность и необходимость которых должна быть подтверждена врачом.

Физическая активность при гипертонии

Лечебная гимнастика при гипертонии увеличивает оксигенацию тела. Все, что нужно — это ежедневная зарядка, велоспорт, плавание или бег трусцой, чтобы улучшить сердце, которое будет биться быстрее, и обеспечивать больше кислорода в кровеносных сосудах.

ЛФК при гипертонии благоприятно воздействует на внутренние органы, повышает эластичность сосудов и работу сердца.

Комплекс утренних упражнений

  1. Сядьте в кровати по-турецки. Выпрямите плечи и соедините вместе ладони на уровне грудной клетки и положите их на нее.
  2. Локти немного отведите назад.
  3. Поднимите руки над головой, расслабьте плечи, переплетите пальцы рук и потяните руки вверх.
  4. Опустите руки в исходное положение.
  1. Поднимите руки над головой.
  2. Опустите их и прижмите к груди.
  3. Опустите подбородок вниз, позвольте рукам расслабиться и положите их на бедра.
  4. Оставайтесь в положении 3—6 мин, позвольте себе отдохнуть, расслабиться, размышлять.
  1. Лягте на спину.
  2. Притяните к себе правое колено.
  3. Выпрямите левую ногу и положите правую стопу на левое бедро.
  4. Руки разведите широко в стороны, плечи и лопатки лежат на одеяле.
  5. Колено опустите на правую сторону, а голову поверните влево.
  6. Возвратитесь в ИП и повторите еще два раза.

  1. Сядьте на кровати.
  2. Подтяните к себе оба колена.
  3. Обхватите их руками.
  4. Голову опустите вниз. Расслабьтесь и отдохните.
  5. Задержитесь в позиции 3—5 мин.
  6. Повторите упражнение №4 для другой стороны.

Равномерная нагрузка и лечебная физкультура при гипертонии стабилизирует кровяное давление, поддерживает в тонусе мышцы, укрепляет сосуды. Сердце начинает работать экономнее, пульс стабилизируется, при сокращении сердечной мышцы, в артерии поступает больше крови.

Результаты 13 исследований влияния физической активности на артериальное давление и отчет в журнале «Hypertension», Американской кардиологической ассоциации (АНА), подтверждают:

  • Люди, которые занимаются более 4 ч в неделю, снизили риск гипертонии на 19%.
  • Занимающиеся 3 ч в неделю на 11%.
  • 30 мин упражнений каждый день снижает риск в пять раз.

Физические упражнения эффективны для похудения, они устраняют или предотвращают избыточный вес. Но следует выбирать не все, а только те, которые повышают эффективность кровообращения, другие могут быть вредны. Аэробные упражнения практикуют по 4 раза в неделю 30—60 минут. Они повышают частоту сердечных сокращений, могут заметно снизить артериальное давление.

Врачи рекомендуют кинезитерапию, то есть лечение гипертонии движением. Плавание является наиболее выгодной формой этого вида физических упражнений, что полезно не только для предотвращения миокарда, но и для состояния всего организма.

Спорт поможет

Весь секрет в том, что в борьбе с гипертонией помогают только некоторые виды спорта и к тому, каким спортом можно заниматься, надо подходить с осторожностью, чтобы не причинить себе вред. Спорт от гипертонии поможет при условии:

  • высокое кровяное давление хорошо регулируется благодаря лекарствам;
  • вы находитесь под постоянным медицинским наблюдением;
  • занятия спортом не вызывают внезапного и интенсивного повышения давления.

Следует внимательно изучить, какие физические упражнения можно делать. В случае гипертонии, все силовые виды спорта запрещены, так как они требуют слишком больших усилий, увеличивают мышечную массу и не улучшает оксигенацию организма. Надо отказаться от занятий в тренажерном зале и бега на короткие дистанции.

При гипертонии 2 степени рекомендуется ЛФК лежа, сидя или стоя. Это упражнения на расслабление мышц, дыхательные и самомассаж, а также ходьба в медленном темпе на короткие дистанции, постепенно увеличивая их до 4—5 км.

  1. Сядьте на стул, разведите прямые руки в стороны на уровень линии плеч.
  2. Глубоко вдохните, на выдохе руки опустите вниз.
  3. Выполните 10 вращательных движений в плечевых суставах.
  4. Повернитесь в правую сторону, левой рукой коснитесь спинки стула. Повторите 6—8 раз в каждую сторону.
  5. Выпрямите ноги. Положите правую руку на грудь, левую на живот. Сделайте 3—5 глубоких вдохов и выдохов.
  1. Станьте за спинкой стула.
  2. Поочередно выполните 8—10 махов ногами.
  3. Не поднимайте ноги высоко, чтобы не потянуть мышцу.

Гипертония и спорт могут действовать в тандеме, если помнить:

  • Каждое занятие должно начинаться с разогрева и заканчиваться постепенным уменьшением интенсивности.
  • Не должно быть внезапных усилий.
  • Следует избегать и полностью отказаться от спорта, где сильные эмоции, большой выброс адреналина.

Идеальный спорт

Разрешаются инвазивные виды спорта: настольный теннис или легкая атлетика, спорт должен быть безопасен для вашей жизни.

Если у вас гипертония, всегда выбирайте бег при гипертонии. Он может предотвратить заболевание и даже помочь исцелиться полностью.

Диетолог Дарья Доманская уверяет, что активный здоровый образ жизни — самый известный метод снижения риска не только гипертонии, но также болезни сердца, остеопороза и рака.

Она указывает, что бег и гипертония — метод избавления от сердечно-сосудистых заболеваний и лишнего веса. Бегайте в приятном для вас темпе, сохраняя одну и ту же интенсивность и спокойное дыхание, длительностью 30—45 мин и дольше, в зависимости от состояния. Избегайте высокой скорости, превышающей анаэробный порог и способов улучшить результат по времени. Измеряйте сердечный ритм и давление, контролируйте уровень воспринимаемых усилий.

Вибрационные упражнения

Кровеносные сосуды отвечают за жизнь всего организма. И если на пути кровотока встречаются препятствия в виде суженых сосудов, в клетках накапливаются токсичные продукты разложения, это приводит к заболеванию не только в системе кровообращения, но и в других жизненно важных органах.

Японский ученый и целитель Кацудзо Нише называл кровь и сосуды «Река жизни» и создал систему исцеления через капилляры и гимнастику для сосудов.

№1- Мокрая собака

  • Утром, не вставая с кровати, поднимите ноги и руки.
  • Часто встряхивайте ими в течение 1,5—2 мин.

В результате вибромассажа в сосудах происходит перераспределение лимфатической жидкости, которая помогает очищать организм от токсинов и шлаков и давление нормализуется.

№2 – Золотая рыбка

  1. Лягте на кровать.
  2. Руки поместите под шею на уровне четвертого шейного позвонка.
  3. Вытяните пальцы ног, напрягите их.
  4. Сымитируйте движения, похожие на движение рыбы.

Лечебные упражнения способствует активному кровообращению. ЛФК при гипертонической болезни рекомендуется регулярно повторять два раза в день — утром, после пробуждения и вечером, перед сном.

Как тренироваться

Согласно исследованиям Американской кардиологической ассоциации, систематические физические упражнения, уменьшают риск гипертонии. Автор исследования Робин Шут сказал, что результаты исследования позволяют сделать вывод, что даже умеренное количество упражнений, имеется в виду ходьба в течение 150 мин в неделю, может принести пользу здоровью. Это особенно касается людей, с генетической предрасположенностью к гипертонии».

Особенности ЛФК для гипертоников в том, что упражнения должны быть адаптированы к возможностям человека и состоянию здоровья и что в каждом случае требуется консультация врача. ЛФК помогает избежать таких тяжелых недугов как атеросклероз, тромбофлебит, инфаркт миокарда, разрушает излишнее количество адреналина, увеличивающего артериальное давление.

Противопоказаны статические усилия с нагрузкой и состоянием, когда систолическое давление превышает 200 мм рт. ст. Не для гипертоников упражнения требующие наклонов вперед — они часто давят на желудок и на грудную клетку. Усилия не должны превышать 60% ваших возможностей, что вычисляется индивидуально во время упражнения. Если появляется отдышка или вы устали, надо немедленно прекратить занятия. По мере улучшения своей физической формы, интенсивность тренировки можно увеличить.

Короткая тренировка – тоже тренировка

Вы можете выполнять энергичные движения, такие как бег трусцой на месте или уборка пылесосом квартиры. Это позволит достичь или даже превысить 30-минутный предел физических упражнений в день, что, позволит эффективно бороться с гипертонией.

Если у нас нет времени ходить в спортзал, вы можете устроить его дома. Достаточно купить тренажер, гантели, тренировочный мяч и коврик для йоги. Этого оборудования достаточно, чтобы начать занятия. Отличным решением является также покупка велосипеда или беговой дорожки, которая позволит быстро сжигать жир и повышать общую выносливость тела.

Фитнес при гипертонии полезен, главное заниматься регулярно и лучше утром и можно победить начальную и даже 2 степень заболевания. При этом следует исключить тренировки с резкими нагрузками.

Разогрев перед тренировкой и следующий за ним отдых очень важен для людей с гипертонией, сообщает Американское общество по сердечным заболеваниям. Благодаря этому, сердечный ритм постепенно увеличивается, а затем падает. Ходьба или бег трусцой на беговой дорожке в течение 10 минут хорошо подготовит к тренировкам и после интенсивных усилий постепенно замедлит сердечный ритм.

Упражнения для вас

Чтобы физические упражнения при гипертонии вступили в силу, вы должны регулярно их выполнять, по крайней мере, 5 раз в неделю в течение 30—60 минут. Начните с короткой разминки (свободные махи ногами, несколько неглубоких наклонов вперед и в стороны), завершите упражнения глубокими спокойными вдохами, чтобы система кровообращения могла дальше спокойно работать. Люди, которые долгое время не практиковали, должны тренироваться 2—3 раза в неделю в течение получаса. Рекомендуется разделить 30 минут на три 10-минутных цикла.

Упражнение 1

  1. Встаньте немного расширив ноги.
  2. Руки скрестите перед собой так, чтобы правая рука лежала на левом бедре, а левая на правом.
  3. Выдохнув, выпрямите правую ногу в колене и поднимете диагонали вверх.
  4. Вернитесь в исходное положение, вдыхая воздух.
  5. Повторите упражнение для левой ноги.

Упражнение 2

  1. Встаньте прямо, предплечьями обопритесь о стену или дерево (локти под прямым углом).
  2. Соедините лопатки, слегка втяните живот.
  3. Выдохните воздух, и подтяните ягодицы.
  4. Сделайте мах левой ногой назад, (стопы ног на себя)
  5. Вдыхая воздух, займите исходное положение.
  6. Повторите упражнение, сменив ногу.

Упражнение 3

  1. Лягте на спину, согните правую ногу в колене.
  2. Выпрямите левую и направьте пальцы на себя.
  3. Поднимите прямую ногу вверх, выдохнув воздух.
  4. Вдыхая, вернитесь в исходное положение.
  5. Во время выполнения упражнения, поясница должна быть прижата к полу.
  6. Измените ногу.

Упражнение 4

  1. Лягте на коврик. Согните ноги в коленях.
  2. Подтяните живот, поднимите бедра.
  3. Попеременно притягивайте к животу ноги с согнутым коленом и выдыхая воздух.
  4. Займите исходное положение и вдохните.
  5. Удостоверьтесь, что чресла были прижаты к полу все время.

Упражнение 5

  1. Станьте на колени. Руки и ноги согните под прямым углом.
  2. Выдохните и поднимите правую руку и левую ногу вправо.
  3. Громко посчитайте до четырех, сохраняя равновесие.
  4. Вернитесь в исходное положение, вдыхая воздух.
  5. Повторите упражнение для левой и правой стороны.

Упражнение 6

  1. Стоя на четвереньках, сделайте вдох.
  2. Поднимите вверх ногу, согнутую в колене.
  3. Вернитесь в исходное положение, вдыхая воздух. Во время выполнения упражнения, живот должен быть втянут.
  4. Смените ногу. Повторите.

Каждое упражнение выполните по 12—14 раз (2—4 серии). Начните с меньшего количества повторений и серий, постепенно увеличивая усилия. Делайте короткие перерывы. Глубоко вдохните носом и медленно выпустите воздух через рот. Повторите упражнение 5 раз в индивидуальном темпе.

Группа риска

Гипертензия может влиять на спортсменов, они наиболее уязвимая социальная группа. Гипертония у спортсменов возникает во время тренировки больших групп мышц, при поднятии тяжестей или приседании. Лидеры в группе – штангисты.

Следует избегать силовых видов спорта (тяжелая атлетика или боевые искусства). Сопровождающие их эмоции или кратковременные тяжелые усилия приводят к внезапному скачку давления и могут быть опасными.

Гипертония и бодибилдинг несовместимы. Силовые упражнения и поднятие тяжестей повышают уровень адреналина. Высокий адреналин взаимосвязан с давлением крови. Одновременный всплеск адреналина – хорошо для вас, но спортсмены тренируются по 3—4 часа в день, а некоторые культуристы проводят в залах все свободное время. У молодых культуристов (17—25 лет) наблюдается гипертензия I и II степени. Врачи, анализируя причины их смерти, вынесли однозначный вердикт: большинство ушло из-за сердца.

Упражнения, которые исцелят сердце

В идеале рецепт здорового сердца выглядит так: 7х30. Означает, что надо тренироваться каждый день в течение 30 мин, для предотвращения сердечных заболеваний.

Гимнастика для сердечников: вместо того, чтобы подняться на лифте поднимайтесь по лестнице. Если делать это 5 раз в день, то через 2 месяца уровень плохого холестерина снижается почти на 8%, что подтверждено исследованиями, проведенными в Ирландии. Ключ к успеху – преодоление 90 ступенек в 1 мин. Через 2—3 недели вы достигнете цели. 2 30-минутные прогулки в неделю снижают риск сердечного приступа вдвое. А легкие упражнения, не позднее, чем через 2 часа после еды, предотвращает сокращение кровеносных сосудов и тем самым ум8еньшает нагрузку на сердце. Укрепить сердце и кровеносные сосуды также поможет гимнастика Стрельниковой при гипертонии.

Обратите внимание на сердечный ритм. Исследования показали, что частота сердечных сокращений во время тренировки должна составлять 60—70% от максимального значения, соответствующего вашему возрасту. Он может быть рассчитан путем вычитания вашего возраста от числа 220. Если вам 30, максимальная частота сердечных сокращений составляет 190, а 70% этого значения составляет 133. Вот формула: (220 — 30 = 190) x 70%.

Источники: http://lfk-gimnastika.com/lfk-pri-zabolevaniyakh/138-lfk-gimnastika-pri-gipertonii, http://giperton.com/uprazhneniya.html, http://venlife.ru/arterii-i-veny/gipertoniya/fizicheskie-uprazhneniya-lechebnaya-fizkultura-lfk-i-gimnastika-pri-gipertonii.html

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *